Chơi Voz Strength Club | Tập tạ - Kiến thức, kinh nghiệm, hướng dẫn, giao lưu

[drinkfood19.05]

1. Vụ check form: có thể là do góc quay, nhưng có vẻ bạn với gf chưa biết cách dùng lực hông (hip drive), mà chủ yếu dùng lực gối (knee drive) đạp lên là chủ yếu, gf bị nhiều hơn bạn (để ý lúc xuống, mông gần chạm gót chân luôn).
>> Cách fix:
a. Mình thấy là 2 bạn nên tập box squat, cố gắng giữ đầu gối thẳng (ít nhất là ở 1/2 ROM đầu - first half ROM - lúc đi xuống), cố gắng ngồi xuống và đẩy hông ra sau (sit back).
b. Về mức tạ: bạn thì có thể bắt đầu từ cây đòn, gf thì có thể kiếm cây đòn loại gắn tạ cố định (10lbs, 20lbs) hoặc ôm tạ trước ngực (kiểu goblet squat) để tập.
c. Nên tập như vậy thong thả đến tết và ra tết, sau đó hẵng comeback với full squat.

2. Vụ program: Page 1 (phần Training) mình có post 1 số lịch tham khảo dành cho newbie, bạn coi sơ sơ, thích lịch nào thì tập lịch đó (vd: Candito, Novice BB). Stronglift 5x5 thì nó hơi đơn giản quá, cần phải thêm 1-2 bài bổ sung.

vụ đầu gối thẳng e học từ đây ra ạ

https://www.facebook.com/proliftingv...64678460445360
e xem thì ng ta hướng dẫn ghi là mở rộng gối ra 2 bên

kb là do e hiểu sao hay nnao ạ?

 

[0904264819]

vụ đầu gối thẳng e học từ đây ra ạ

https://www.facebook.com/proliftingv...64678460445360
e xem thì ng ta hướng dẫn ghi là mở rộng gối ra 2 bên

kb là do e hiểu sao hay nnao ạ?

có giáo án nào cho 3 buổi k ạ? e thấy ở post 1 toàn 4 buổi/week

Nè thím https://www.muscleandstrength.com/wo...-for-beginners
Mà ngừoi mới tập full body em sợ hơi khoai :go::go:

 

[yeutinh]

vụ đầu gối thẳng e học từ đây ra ạ

https://www.facebook.com/proliftingv...64678460445360
e xem thì ng ta hướng dẫn ghi là mở rộng gối ra 2 bên

kb là do e hiểu sao hay nnao ạ?

có giáo án nào cho 3 buổi k ạ? e thấy ở post 1 toàn 4 buổi/week

đầu gối thẳng ở đây nên hiểu là di chuyển thẳng theo hướng mũi chân. Nhiều người sq mà chụm đầu gối vào ghê vãi. Giờ b cứ thử sit back rồi quan sát đầu gối di chuyển xem thế nào thì khi sq cứ làm như vậy.

 

[rexviet]

Hôm nay bắt quả tang anh họ qminh vừa cắn kẹo vừa squat với gái

867112

 

[qminh1806]

Hôm nay bắt quả tang anh họ qminh vừa cắn kẹo vừa squat với gái

867112

Ơ hay, kg có kẹo để cắn với kg có gái để DL chung nên gato ah :gach::gach:

 

[qminh1806]

https://www.instagram.com/p/B6zfou8h..._web_copy_link

Các thím check hộ em form xem sai những đâu và cách khắc phục với ạ :sosad::sosad:

Captain America form Squat nhìn có vẻ ổn đó (ít ra là với góc quay này), lần sau quay góc nhìn ngang xem có vấn đề gì không.

P/s: Captain này giống phiên bản lỗi quá của hàng xịn quá (tựa tựa như Thor phiên bản lỗi trong Endgame ấy) , bụng bự và ngực lép :surrender: (jusk kidding)

 

[0904264819]

Captain America form Squat nhìn có vẻ ổn đó (ít ra là với góc quay này), lần sau quay góc nhìn ngang xem có vấn đề gì không.

P/s: Captain này giống phiên bản lỗi quá của hàng xịn quá (tựa tựa như Thor phiên bản lỗi trong Endgame ấy) , bụng bự và ngực lép :surrender: (jusk kidding)

udency: Em cảm ơn. Vú em nó to lên tí xíu, bụng em cũng giảm tí xíu rồi đó huhu :stick::stick:

 

[qminh1806]

vụ đầu gối thẳng e học từ đây ra ạ

https://www.facebook.com/proliftingv...64678460445360
e xem thì ng ta hướng dẫn ghi là mở rộng gối ra 2 bên

kb là do e hiểu sao hay nnao ạ?

có giáo án nào cho 3 buổi k ạ? e thấy ở post 1 toàn 4 buổi/week

1. Form check: Vấn đề mình đang bàn ở đây là bạn (và gf) chưa biết cách dùng lực hông (hip drive) trong squat, video (với góc quay bạn gửi) cho thấy đầu gối vươn ra trước quá nhiều, hông sát vào gần gót chân. Mình gửi bạn ít hình để bạn phân biệt giữa squat dùng lực hông nhiều (hip dominant) và dùng lực đùi trước nhiều (quad dominant)

>>> Cách fix thì mình đã viết ở post trước.

2. Program: không biết là bạn muốn tập theo hướng powerlifting hay bodybuilding, nên mình gửi bạn 1 số program theo cả 2 hướng nhé.
a. Powerlifting: Stronglift 5x5, Greyskull Linear Progression Program (3 day version)

b. Bodybuilding: T-nation, Muscle & Strength. Lưu ý là 2 lịch này cần phải modify lại 1 chút (vd như bỏ Front squat, Farmer Carry đi). Nếu bạn chọn thì inbox mình chỉ chi tiết.

 

[Vampirate]

vụ đầu gối thẳng e học từ đây ra ạ
kb là do e hiểu sao hay nnao ạ?

có giáo án nào cho 3 buổi k ạ? e thấy ở post 1 toàn 4 buổi/week

gối thẳng ở clip này ông Duy nói là gối mở thẳng theo hướng mũi chân á, cái đó là đúng. Còn cái mà bạn qminh nói là về vấn đề cân bằng giữa gối và hông khi squat. Mình xem dc clip của bạn thì thấy form của bạn ổn hơn của bạn gái. Nhưng bạn vẫn lead with the knee (bắt đầu bằng việc mở khóa khớp gối) chứ chưa mở hông, có rep mình thấy knee break trước hip khá rõ.
Với high bar như bạn mình nghĩ nên mở cả gối và hông cùng 1 lúc rồi ngồi thẳng xuống để bar path/trọng tâm nó được thẳng qua giữa bàn chân (mid-foot) như trong clip này:

Ngoài ra mình thấy thanh đòn trên lưng bạn chưa đc ổn định lắm, có vẻ lưng trên bạn chưa đủ chặt, bạn thử kéo cùi chỏ xuống, dùng cơ xô làm như muốn kéo giãn bẻ thanh đòn ra trên lưng thử xem, có thể giúp lưng trên chặt hơn thì bar nó sẽ ổn định hơn.
Một cái nhỏ nữa là k biết bạn có gặp khó khăn khi hit depth không vì mình thấy lúc xuống dưới cùng bạn hơi nghiêng về trước 1 tí. Nếu có thì có thể khắc phục bằng cách dịch bar xuống thấp hơn tí, góc người nghiêng hơn thì dễ hit depth hơn mà k quá yêu cầu về độ linh hoạt cổ chân. Hoặc có xèng đầu tư đôi giày cử tạ cũng dc :sexy:

Bạn gái bạn thì có vẻ ankle mobility tốt hơn nên mình thấy xuống dưới cùng mà góc người vẫn rất thẳng. Nhưng khi lên thì hông bị bắn lên (squat kiểu good morning). Cái này theo hiểu biết hạn hẹp của mình thì 1 trong số các lý do có thể là do đùi trước (quad) không đủ khỏe nên cơ thể nghiêng tới như vây để dùng hông, đùi sau và lưng để hỗ trợ nâng tạ lên. Giải pháp thì mình nghĩ có thể tập thêm goblet squat (có thể là front squat) để cải thiện.
Bạn xem thêm 2 clip này mình nghĩ cũng khá hữu ích, clip của Alan Thrall thì hướng dẫn khá chi tiết, clip sau thì nói khá rõ về foot pressure và việc giữ thăng bằng khi squat:

https://www.instagram.com/p/B6zfou8h..._web_copy_link

Các thím check hộ em form xem sai những đâu và cách khắc phục với ạ :sosad::sosad:

Góc này hơi khó nhìn nhưng mình thấy có cái là thanh đòn trên lưng thím hơi bị nghiêng hay sao ấy :byebye:. Thử setup chặt lưng trên như trên mình nói xem có ok hơn k.
Với 1 cái nữa là eye gaze (điểm nhìn) nên ổn định, nhìn cố định vào 1 chỗ thôi. Đừng nhìn vào gương hay mỗi rep nhìn 1 chỗ như thế

 

[hunter800]

1. Mình kg rõ là con số 2.500 kcal là bạn ước chừng hay có tính toán? Nếu chưa biết tính toán thì Page 1, phần Nutrition có sẵn tools dạng file excel để bạn nhập inputs vào và ra đc target kcal/day.

2. Đúng là vậy, ý của mình trong phần đó là IF liên quan đến meal timing chứ kg liên quan đến calo. Đa phần (chắc phải trên 90%) mọi người kết hợp IF và calo deficit, ví dụ như trong trường hợp của bạn.

3. Đối với người thông thường (đi làm, đi học, kg có nhu cầu lose weight gấp), thì sẽ áp dụng khung 16:8. Cụ thể, trong trường hợp của bạn, bữa đầu tiên bắt đầu vào lúc 08:30, vậy bữa cuối cùng sẽ kết thúc vào lúc 16:30, sau giờ đó chỉ nạp thức uống zero calo (vd: nước lọc, nước chanh không đường, trà loãng không đường...), cụ thể hơn tí là bạn chỉ ăn buổi tối nhẹ và sớm, chủ yếu cho đỡ đói, lưu ý là ăn thực phẩm có GI càng thấp càng tốt vào bữa này.

Vâng cảm ơn bác. Cái 2500 kcal là em dùng tool tính ra rồi. Plan 12 tuần giảm 6kg mỗi tuần giảm nửa cân mà mới dk có gần 1 tuần :byebye:. Nếu ko ổn chăc em áp dụng thử IF xem sao.

Hôm nay bắt quả tang anh họ qminh vừa cắn kẹo vừa squat với gái

Chộp lại ngay quả hình làm bằng chứng chứ thím :beauty::beauty: